Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag
Beinstecker: 3x20 Butterfly 3x20   Beinstecker: 3x20 Butterfly 3x20
Kniebeuge frei Pyramide Bankdrücken Pyramide   Kniebeuge frei Pyramide Bankdrücken Pyramide
Beinbeuger 3x20 Fliegende frei 3xmax   Beinbeuger 3x20 Fliegende frei 3xmax
Wadenheben 3xmax Schulterdrücken Pyramide   Wadenheben 3xmax Schulterdrücken Pyramide
Rudern frei Pyramide* Seitheben 3xmax ****   Rudern frei Pyramide* Seitheben 3xmax ****
Lathziehen  3x20 ** Triceps 3xmax *****   Lathziehen  3x20 ** Triceps 3xmax *****
Bizeps 3xmax *** Bauch 3xmax   Bizeps 3xmax *** Bauch 3xmax
 

*Pyramide = 20 , 15 , 10-12 , 6-8 Wiederhohlungen

** Lathübung nach Wahl

*** Bizepsübung nach Wahl

**** Schulterübung nach Wahl

***** Tricepsübung nach Wahl